헬스장에서 제일 먼저 해야 할 일? 커피마시기

커피! 하루에도 몇잔을 먹는지~~ 

사실 눈뜨자마자 물보다도 먼저 마시게 되는 경우도 있죠~

안먹으면 안되는 커피!

 

사실  전 헬스장에서 운동하기 전에 항상 커피를 마셨어요. 커피가 근육운동에 도움이 된다고 해서요~

PT받을 때, 트레이너가 추천해줬었는데요. 그래서 운동하기 전에 커피를 마시면 혈액순환에 도움이 또 된다고도 해서~

그런데 과학적이나 근거자료로도 알고 마시면 좋을 것 같아서, 커피와 피트니스의 관계를 설명해주는 자료를 번역해서 올려 봅니다.

 

결론은 커피는 운동에 도움이 됩니다!!!

그러나 과유불급, 지나치면 좋은것은 아무것도 없습니다. (Money는 예외인가?)

 

 

출처 : darebee.com/nutrition/coffee-for-fitness.html

피트니스를위한 커피

15 세기부터 우리가 마셔 온 음료 인 커피에 관해서는 세 가지 간단한 질문이 있습니다.

• 카페인이 운동을 촉진 할 수 있습니까?
• 카페인이 지구력을 향상시킬까요?
• 카페인이 건강 문제를 유발합니까?

다행히도 수많은 사람들이 관찰 중에 엄청난 양의 커피를 마셨기 때문에 우리는 답을 얻을 수있는 정말 좋은 품질의 연구가 있습니다. "커피가 당신에게 나쁜가요?"라는 질문에 대한 빠른 답변 "아니요. 그렇지 않습니다.” 그러나 그것은 불충분하기 때문에 모든 혜택과 금기 사항이 있는지 살펴 봐야합니다.

카페인은 운동을 촉진합니다

커피가 운동 능력에 미치는 영향에 대한 최근의 검토 [ 1 ] 에서는 카페인이 함유 된 커피를 마시는 것이 운동 선수들 사이에서 널리 퍼져 있음을 발견했습니다. 커피를 마시는 사람들의 운동 능력에 대한 분석에 따르면 카페인은 유산소 지구력, 근력, 근육 지구력, 힘, 점프 성능 및 운동 속도를 향상시키고 무산소 성능에 보통 또는 전혀 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

유산소 활동에서 지구력과 속도에 미치는 카페인의 효과는 영국 캔터베리에있는 Christ Church College의 스포츠 과학과에서 수행 한 연구에서 더욱 입증되었습니다 [ 2 ] . 이 연구에서 특히 관심이있는 것은 주자들이 보여준 VO2 Max의 현저한 증가입니다.

카페인은 대사율을 향상시킵니다

노팅엄 대학에서 수행 된 연구에 따르면 카페인을 마시면 "갈색 지방"세포로 더 널리 알려진 갈색 지방 조직의 활동이 증가합니다 [ 3 ] . 갈색 지방은 열 발생 효과가 더 높습니다. 이것은 체온을 높이기 위해 더 많은 지방을 태우는 것을 의미합니다. 우리가 카페인을 마시면 이러한 세포의 활동이 증가하고 비 음주자에 비해 신체가 더 많은 칼로리를 소모합니다.

카페인이 신체의 대사율에 미치는 영향은 새로운 것이 아닙니다. 1980 년대부터 관찰되어 왔으며, [ 4 ] 이제 우리는 신진 대사 증가가 일어나고 신체에서 더 많은 에너지를 소비하는 메커니즘을 더 잘 이해하고 있습니다.

노팅엄 대학의 연구에 따르면 신체가 섭취 한 카페인 수준에 익숙해지면이 효과가 사라질 수 있으므로 카페인 섭취를 늘릴 때만 나타납니다. 예를 들어 체중 증가를 조절하기 위해 커피 섭취를 사용하는 것은 신뢰할 수 없습니다. 체중 조절 전략.

카페인은 면역 체계 기능을 향상시킵니다

커피에는 폴리 페놀 항산화 제가 포함되어 있습니다. [ 5 ] 이들의 작용은 혈관 기능의 내벽 라인 방식 세포에 영향을 미친다. 결과적으로 커피를 마시는 것은 일부 암, 심장병, 당뇨병, 골다공증 및 일부 신경계 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 또한 이스라엘의 Tel Aviv University Sackler 의과 대학의 소아 면역학과에서 수행 한 15 명의 남녀를 대상으로 한 연구에서 커피를 마시는 것이 면역 체계의 건강한 기능을 평가하는 데 사용되는 몇 가지 임상 조치를 수정한다는 사실을 발견했습니다. . [ 6 ]커피에는 감염에 대한 신체의 방어를 돕는 특정 T 세포의 반응을 촉진하는 에틸 아민이 포함되어 있습니다. 추가 연구에 따르면 특히 여과 된 커피는 전신 염증성 바이오 마커 [ 7 ] (우리 몸이 손상되고 질병의 초기 단계를 앓고 있다는 신호)를 줄이는 데 도움 이되며 커피 마시는 것과 장수를 연결하는 것으로 나타났습니다.

미국에서는 미국 은퇴자 협회 (American Association of Retired Persons)와 함께 국립 보건원 (National Institute of Health)이 350 만 명의 개인을 대상으로 여러 변수를 선별하여자가 관리 연구를 수행했습니다. 국립 암 연구소에서 발표 한 연구에 따르면 커피를 마시면 피부 흑색 종 (일명 피부암)에 대해 적당한 보호 인자를 제공하는 것으로 나타났습니다 [ 8 ] .

미국 역학 저널 (The American Journal of Epidemiology)에 발표 된 또 다른 연구에서는 26 년 동안 거의 백만 명의 남성과 여성을 추적 한 결과 커피 섭취가 구강암과 인후암의 위험을 최대 50 %까지 줄일 수 있음을 보여주었습니다. [ 9 ]

커피의 암 퇴치 특성은 밀라노의 Istituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri의 Carlo La Vecchia 박사가 수행 한 연구에 의해 더욱 검증되었습니다. 16 개의 고품질 연구에서보고 된 3,000 개 이상의 사례에 대한 심층 메타 분석을 수행 한 La Vecchia 박사는 커피 섭취가 간암 위험을 최대 50 %까지 줄일 수 있음을 발견했습니다. [ 10 ]

커피는 우울증 퇴치를 돕는다

2011 년 하버드 대학에서 어떤 형태의 우울증을 앓고있는 50,000 명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 커피를 가장 많이 마신 사람들은 우울증에 걸릴 위험이 20 % 낮았습니다. [ 11 ]

라이프 스타일 선택이 검토중인 20 만 명 이상의 사람들을 대상으로 한 세 가지 연구를 검토 한 결과, 하루에 4 잔 이상의 커피를 마신 사람들이 자살 할 가능성이 53 % 낮다는 사실이 밝혀졌습니다. [ 12 ]

커피를 마시는 사람들이 더 오래 사는 것처럼 보인다

영국에서는 생활 방식 선택을 위해 건강을 선별하고 10 년 동안 추적 한 50 만 명의 개인을 대상으로 한 연구입니다. 참가자의 평균 연령은 57 세 (범위, 38-73 세); 271019 명 (54 %)은 여성이었고 387494 명 (78 %)이었다. 연구 [ 13 ] 는 커피 소비와 더 긴 수명을 연관 시켰습니다.

이 연구는 커피를 마시는 것이 인간의 사망률에 영향을 미치는 메커니즘이나 다양한 경로를 발견 할만큼 충분히 상세하지 않았습니다. 그러나이 특정 연구에서 직접적인 관심은 카페인이없는 커피조차도 인간의 수명을 늘리는 데 도움이되는 것으로 나타 났으며, 이는 카페인 이외의 커피에서 발견되는 생화학 적 화합물에서 파생 된 이점이 있음을 시사합니다.

커피를 마시면 어떤 부작용이 있습니까?

지금까지 커피의 잠재적 인 부작용을 조사하기 위해 설정된 모든 연구는 그 반대의 결과를 가져 오는 데 성공했습니다. 커피를 마시는 것은 가공에 사용 된 화학 물질 중 하나로 인해 잠재적 인 암을 유발하는 것으로 표시되었습니다. 문제의 화학 물질은 아크릴 아미드입니다. 뉴욕 타임즈 에 언급되었으며 캘리포니아 주에서는 법에 따라 경고를 제공해야합니다. 하버드 의과 대학 검토 자들은 의료 요구 사항이 아니라 법적으로 유발 된 과잉 반응으로 간주합니다 . 

커피와 관련하여 발생한 다른 경고는 과잉 소비와 관련이 있습니다. 1,000mg의 카페인 (약 5 잔의 에스프레소 커피)은 임신 문제, 속쓰림 에피소드 증가, 배변 습관 변화를 유발하는 것으로 나타났습니다.

커피와 영양소 흡수

훨씬 더 중요한 것은 커피와 카페인이 강하고 건강하다고 느끼기 위해 필요한 많은 비타민과 미네랄에 어떤 영향을 미치는지에 대한 질문입니다. 이 주제에 대한 여러 연구 의 메타 분석 [ 14 ] 에서는 카페인이 체내 비타민 B 고갈과 칼슘, 철, 마그네슘과 같은 미네랄 흡수 방해와 관련이 있음을 발견했습니다. 특히 철분은 운동 지구력과 뇌와 근육의 적절한 산소 공급을 위해 필요합니다. 커피가 철분 흡수를 방해하는 특정 메커니즘을 조사한 연구 [ 15 ] 에서는 아주 적은 양 (5mg)도 흡수를 20 %, 25mg은 67 %, 100mg은 88 % 억제하는 것으로 나타났습니다. 

즉, 식사의 양쪽에서 한두 시간 이내에 커피를 마신 경우 또는 커피와 함께 식사를 함께하는 습관이 있다면 커피에 많은 이점을 제공하는 페놀 화합물은 안타깝게도 철분 고갈의 원인이됩니다. [ 16 ] 커피 마시는 시간을 정하여 식사와 영양소 흡수를 방해하지 않습니다.   

결론

커피를 사용하면 더 열심히 그리고 더 오래 훈련 할 수 있습니다. 그 효과는 그것을 마신 후 15 분 이내에 명백하게 나타나며 최대 6 시간까지 지속될 수 있습니다. 그것은 정신 활성 약물로 뇌와 신체 모두에 영향을 미칩니다. 반응 시간과 신진 대사 속도가 빨라지고 피하 지방의 연소도 빨라지지만 후자는 사람이 커피를 많이 마시는 방법에 따라 달라집니다. 커피를 과도하게 마시면 부작용이있을 수 있지만, 전반적으로 우리가 알고있는 부정적인 것보다 훨씬 더 많은 이점이 있습니다. 과용하지 않으면 건강과 운동 능력이 도움이 될 것입니다.

 

 

Sources

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses, British Journal of Sports Medicine Published Online First: 29 March 2019. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278
2. Wiles JD, Bird SR, Hopkins J, et al, Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. British Journal of Sports Medicine 1992;26:116-120.
3. Velickovic K, Wayne D, Leija HAL, et al. Caffeine exposure induces browning features in adipose tissue in vitro and in vivo. Sci Rep. 2019;9(1):9104. Published 2019 Jun 24. doi:10.1038/s41598-019-45540-1
4. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr. 1980 May;33(5):989-97. Isaac Melamed, Jeremy D. Kark, Zvi Spirer,
5. Yamagata K. Do Coffee Polyphenols Have a Preventive Action on Metabolic Syndrome Associated Endothelial Dysfunctions? An Assessment of the Current Evidence. Antioxidants (Basel). 2018 Feb 4;7(2). pii: E26. doi: 10.3390/antiox7020026.
6. Coffee and the immune system, International Journal of Immunopharmacology, Volume 12, Issue 1, 1990, Pages 129-134, ISSN 0192-0561.
7. Loftfield E, Shiels MS, Graubard BI, et al. Associations of Coffee Drinking with Systemic Immune and Inflammatory Markers. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2015;24(7):1052–1060. doi:10.1158/1055-9965.EPI-15-0038-T
8. Loftfield E, Freedman ND, Graubard BI, et al. Coffee drinking and cutaneous melanoma risk in the NIH-AARP diet and health study. J Natl Cancer Inst. 2015;107(2):dju421. Published 2015 Jan 20. doi:10.1093/jnci/dju421
9. Janet S. Hildebrand, Alpa V. Patel, Marjorie L. McCullough, Mia M. Gaudet, Amy Y. Chen, Richard B. Hayes, Susan M. Gapstur, Coffee, Tea, and Fatal Oral/Pharyngeal Cancer in a Large Prospective US Cohort, American Journal of Epidemiology, Volume 177, Issue 1, 1 January 2013, Pages 50–58.
10. Francesca Bravi, Cristina Bosetti, Alessandra Tavani, Silvano Gallus, Carlo La Vecchia. Coffee Reduces Risk for Hepatocellular Carcinoma: An Updated Meta-analysis. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2013; 11 (11): 1413 DOI: 10.1016/j.cgh.2013.04.039.
11. Lucas M, Mirzaei F, Pan A, et al. Coffee, caffeine, and risk of depression among women. Arch Intern Med. 2011;171(17):1571–1578. doi:10.1001/archinternmed.2011.393
12. Lucas M, O'Reilly EJ, Pan A, Mirzaei F, Willett WC, Okereke OI, Ascherio A. Coffee, caffeine, and risk of completed suicide: results from three prospective cohorts of American adults. World J Biol Psychiatry. 2014 Jul;15(5):377-86. doi: 10.3109/15622975.2013.795243. 
13. Loftfield E, Cornelis MC, Caporaso N, Yu K, Sinha R, Freedman N. Association of Coffee Drinking With Mortality by Genetic Variation in Caffeine Metabolism: Findings From the UK Biobank. JAMA Intern Med. 2018;178(8):1086–1097. doi:10.1001/jamainternmed.2018.2425
14. Wolde, Tsedeke. (2014). Effects of caffeine on health and nutrition: A Review. 30. 
15. Brune M, Rossander L, Hallberg L. Iron absorption and phenolic compounds:importance of different phenolic structures. Eur J Clin Nutr. 1989 Aug;43(8):547-57.
16. Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983 Mar;37(3):416-20